RAMAZANDA BESLENME ÖNERİLERİ

11 ayın sultanı geldi!!

Öncelikle bu ayın bizim için bir niyet ayı olması gerektiğini hatırlatayım. Bu ay aslında vücudumuzun dinlendiği ve arındığı oldukça verimli bir süreç. Ramazan döneminde günlük alışmış olduğumuz rutinimiz tamamen değişiyor, tabi ki buna bağlı beslenme alışkanlıklarımız da… Yaklaşık 16-17 saatlik açlıklar yaşıyoruz.

Orucun vücudumuza faydaları var mıdır? Nelerdir?

Herhangi kronik rahatsızlığı olmayan kişilerde orucun faydaları kanıtlanmıştır;

Oruç sağlıklı bireylerde insülin duyarlılığını arttırır. Gün içerinde herhangi bir şey tüketmediğimiz halde hücrelerimizin kendi kendini yenileme sürecine girmesi gibi faydaları mevcuttur.

Peki biz Ramazan ayında nasıl besleneceğiz?

Öncelikle mideyi tıka basa doyurmak sizin acıkmanızı engellemez, yavaş tüketin, tam doymadan kalkın. Buna ilave olarak Ramazan ayında en az 3 öğün şeklinde beslenmeliyiz. Bu üç öğün iftar, ara öğün ve sahur şeklinde planlanmalı. Genelde toplumumuzda yapılan en büyük hatalar ara öğünü atlamak ve sahura kalkmamak şeklinde oluyor, bu alışkanlıklar bırakılmalı.

Mutlaka sahura kalkın!!!

Sahura kalkmamak bu dönemde yapılan en büyük hatalardandır, bu şekilde yaparak 16 saatlik açlığı daha da uzatmış oluyoruz ki bu da kişilerde gün içerisinde kan şekeri düşmelerine, iftarda yoğun bir açlığa neden oluyor ve metabolizma hızımızı daha da yavaşlatıyor. Sahurda hamur işi, kızartma, poğaça börek gibi ağır ve hazmı zor besinleri tüketmeyin. Bunların yerine sizi gün içerinde tok tutacak ve size sıvı desteği sağlayacak besinleri tercih edin.

Nasıl bir iftar yapmalıyız?

İftarda bir anda tükettiğimiz ağır yemekler 16 saat gibi bir süre aç kalan mideye bir anda yükleme yapmak demektir ve Ramazan ayında en çok karşılaştığımız hazımsızlık şikayetlerine sebebiyet verir. Bundan dolayı iftarımızı ikiye bölüyoruz ki bu şikayetleri önlemiş olalım. 1 su bardağı suyumuz ve yanında tüketeceğimiz 1-2 adet hurma uzun süren açlıktan sonra kan şekerini dengelemek adına yardımcı olacaktır, sonrasında sıvı bir besinle devam etmeliyiz ki bu herhangi bir çorba olabilir, sonrasında 15 dakikalık bir ara yapmalıyız, bu sürede hem midemizi alıştırmış oluyor hem de tokluk hormonunun devreye girmesini sağlayarak daha fazla besin tüketiminin önüne geçmiş oluyoruz. Oruç dışında da bizim için önemli olan porsiyon kontrolü, burada da devreye giriyor. Kendinize yeterli ve dengeli bir tabak oluşturun.

Peki, bu tabakta neler olabilir?

Et yemekleri, zeytinyağlı sebze yemekleri, kurubaklagil yemekleri, salatalar olabilir.

Ara öğünü ne zaman yapılmalı? Neler tüketilebilir?

İftardan sonra yapacağınız ara öğünün metabolizmanız üzerinde olumlu etkileri olacaktır, ara öğünü iftardan ortalama 2 saat sonrasında yapabilirsiniz. Tüketeceğimiz besinler meyve, yoğurt, sütlü tatlı, 2 top dondurma şeklinde ayarlanabilir.

Hangi besinler tokluk hissini arttırır?

Özellikle sahurda tokluğu arttıracak besinlere ihtiyacımız vardır. Bunlar neler peki? Bu besinler tam tahıllar, yağlı tohumlar (fındık, badem), süt grubu (süt, yoğurt, ayran, kefir), peynir, yulaf ve sebzelerdir.

Ramazanda tatlı tüketilebilir mi? Ne zaman tüketilmeli?

Ramazan döneminde tercih ettiğimiz tatlılar sütlü tatlılar veya şekersiz kompostolar olmalı, şerbetli tatlılardan uzak durulmalı. Tükettiğiniz tatlıları haftada 2 kez olacak şekilde yemekten 2 saat sonrasında yaptığınız ara öğünde tercih edebilirsiniz, yemeklerden sonra tüketilmemeli!

Ramazanda sıvı alımına dikkat!!!

Ramazan sürecinde gün içerinde sıvı alamıyoruz ve sıcaklığa bağlı olarak bir miktarda sıvı kaybı yaşıyoruz. Gün içerinde alamadığınız 2-2.5 litre suyu iftar ve sahur arasına dağıtmalısınız, bir anda tüketmeyiniz. İftar sonrasında  kahve ve çay tüketimini azaltın. Böbrek veya tansiyon probleminiz yoksa günlük 1 şişe maden suyu mineral kaybınızı telafi edecektir.

Ramazanda diyet yapılır mı? Kilo verilir mi?

Hangi besinleri sınırlamalıyız?

Ramazanda yanlış yapılan beslenme tercihleri gün içerinde susuzluk, halsizlik, yorgunluk, sinirlilik, mide problemlerine neden olabilir. Bunun dışında yaptığımız yanlış tercihler bu dönemde sağlıksız kilo kaybına veya kilo kazanımına sebep olur. Bunları önlemek adına diyetisyeniniz tarafından size planlanacak uygun yeterli ve dengeli beslenme programı ile bu dönemi daha verimli geçirebilirsiniz.

Kızartma, salamura besinler, şarküteri ürünler, zeytin susuzluk hissinin artmasına neden olur, bunların tüketimini bu dönemde azaltın!

Son dönemlerde halkımızın daha bilinçli bir şekilde beslenmeye yöneldiğini söyleyebiliriz. Bu da elbette sağlıklı birey ve sağlıklı toplum için sevindiricidir. Sağlıklı beslenmenin devamlılığı dileklerimizle…