Ramazanın yarısını geride bıraktığımız şu günlerde orucun vücudumuza etkilerinin ve beslenme davranışımızla bu etkileri nasıl yöneteceğimizin farkında mısınız? Nasıl ki fabrikadaki makinalar belirli periyotlarda kontrollerden geçirilip bakımları yaptırılır aynı şekilde insan vücudunda da mide, bağırsaklar ve karaciğer yılın bir ayında oruçlu
olduğu süre boyunca fizyolojik istirahate ayrılır.
Peki bu istirahat vücudumuzda ne gibi değişikler ortaya çıkarır? Karaciğerin yükü azalır, vücudu toksik maddelerden arındırma işlevi kolaylaşır. Eskiyen hücrelerin temizlenmesi ve yerlerine yenilerinin gelmesiyle adeta vücut gençleşir. Oruçluyken mide ve bağırsaklara giden kan azalacağından kalp de dinlenerek daha kuvvetli hale gelir. Bunların yanı sıra araştırmalar sadece mide, bağırsak, kalp ve karaciğer gibi organlarla sınırlı kalmayıp beynimize olan etkilerine de değiniyor. Düşünülenin aksine oruç tutmanın anlama ve kavramayı azaltıcı, zihinsel becerilerimizi zorlaştırıcı etkileri bulunmuyor. Hatta yapılan bazı çalışmalar sağlıklı bireylerde oruç tutmanın zihinsel fonksiyonlara olumlu birçok etkisinin olduğundan söz ediyor.
Ramazanın ikinci yarısında vücudumuz artık yeni beslenme düzenine ve açlık yönetimine adapte olmuş durumda. Bununla birlikte orucun sağlığımıza olumlu etkilerinden yaralanmak ve süreci en güzel şekilde geçirebilmek için doğru beslenme davranışları anahtar rol oynar. Gelin oruçluyken yanlış beslenme alışkanlıklarımız sonucu karşılaşılan sorunların sebeplerini ve çözüm önerilerini birlikte inceleyelim.
Kabızlık:
*Beyaz unlu mamuller, şekerli gıdalar gibi rafine gıdaların fazla tüketilmesi,
*Su tüketiminin yeterli olmaması,
*Sebze ve meyve tüketiminin ihmal edilmesi gibi sebeplerden kaynaklanmaktadır.
Kabızlık problemi yaşamanın önüne geçmek için;
*Kilogram başına 30-35ml su tüketmek (örneğin 60kg ağırlığında biri için 1800-2100 ml
su),
*Sebze, meyve, tam tahıllı ekmek, baklagiller ve salatalar ile posa alımını arttırmak,
*Gün içinde kendinizi çok zorlamadan yapacağınız yürüyüşler ya da iftardan 2 saat sonra
yapacağınız tempolu egzersizler ile hareketi arttırmak etkili olacaktır.
Kabızlık İçin Yoğurt Tarifi:
3 yemek kaşığı yoğurt
1 tane kuru incir
1 yemek kaşığı kuru erik ya da 2 tane kayısı
1 tatlı kaşığı keten tohumu
Tarifi dolapta bekleterek sahur bitiminde ya da iftar sonrası tüketebilirsiniz.
Hazımsızlık ve Gaz Şikayetleri:
*Kızartılmış ve yağlı besinler tüketmek,
*Baharatları yoğun kullanmak,
*Kola, gazoz gibi gazlı içeceklere yönelmek,
*Gün boyu düşen kan şekeri sonrası yemeklerin aralıksız ve hızlı tüketilmesinden
kaynaklanmaktadır.
Bunun için;
*Fırınlama, haşlama, ızgara gibi sağlıklı pişirme tekniklerini uygulayın.
*Yemeklere 1 tatlı kaşığı kimyon ilave edebilirsiniz.
*İftarda su ve çorba tüketiminin devamında 10-15 dk mola verdikten sonra ana yemeğinize
geçerek hazımsızlık şikayetlerinden kurtulabilir ve porsiyon yönetimini kolaylaştırabilirsiniz.
Uyuşukluk-Düşük Tansiyon:
Enerji kaybı, yorgunluk, baş dönmesi, çalışmaya karşı isteksizlik gibi semptomlar
görülebilir.
*Sıvı alımının yetersiz olması, sahurda besleyici gıdaların tüketilmemesinden kaynaklanır.
*Tansiyonu çok düşen kişilerde iftara tuzlu ayran ile başlanabilir.
*Sahurda süt, yumurta, peynir, yulaf gibi besin değeri yüksek gıdalara yer verilmelidir.
Baş Ağrısı:
Özellikle sigara kullananlarda ve yoğun çay kahve tüketimi olanlarda rastlanır.
*Ramazan başlamadan bunların kademeli azaltılması etkili olur.
*Ihlamur, ada çayı, rooibos çayı gibi kafeinsiz çaylar günlük rutine eklenmelidir.
*Yeterli uyku sağlanmalıdır.
*Su tüketimi ihmal edilmemelidir.
Düşük Kan Şekeri (Hipoglisemi):
*Özellikle sahurda kan şekerini hızlı yükseltecek rafine karbonhidrat tüketiminden ve
*Proteinden yetersiz beslenmeden kaynaklanır.
*Mutlaka sahur vakti besin tüketmeniz ve dengeli-besleyici bir sahur yapmanız açlık
yönetiminizi kolaylaştıracaktır.
Adale Krampları:
*Besinler ile yeterli kalsiyum, potasyum, magnezyum alınmamasından kaynaklanır.
*Süt grubu, et grubu, taze sebze ve meyveler, hurma gibi besinlerin tüketimine özen
gösterilmelidir.
Mide Yanmaları:
Fazla miktarda baharatlı gıdalar, kahve ve gazlı içecek tüketiminden kaynaklanır.
Mide yanmalarıyla karşılaşmamak için baharatlı yiyecekler sınırlandırılmalı, kahve tüketimi
azaltılmalı ve kola gazoz gibi gazlı içecekler yerine ayran, kefir gibi içecekler tercih
edilmelidir.
Bayrama sağlıkla, huzurla erişmek dileğiyle..
DİYETİSYEN BÜŞRA YURT
ÇANKIRI ÖZEL KARATEKİN HASTANESİ
