DİYETİSYEN GÖZÜYLE “NEDEN SÜREKLİ AÇLIK HİSSEDERİZ?”

Çankırı Özel Karatekin Hastanesi Diyetisyen Büşra YURT ile ;

*Aslında Gerçekten Aç mısın?
*Nedir Seni Yemeye Yönelten?
*Hedonik Açlık Kavramı nedir? konulu söyleşimiz;

Yeme davranışları genetik, fizyolojik, psikolojik ve çevresel boyutlarıyla çok kompleks bir eylemdir. Besinlere karşı oluşan beğenme ve isteme davranışları yalnızca vücudun besine olan ihtiyacı sonucu değil, o besinin sağlayacağı haz ile de ilişkilidir. Bu farklılıktan yola çıkarak açlık kavramını homeostatik ve hedonik olarak sınıflandırabiliriz.
Homeostatik açlık, kişinin biyolojik olarak gereksinim duyduğu enerji ihtiyacı sonucu oluşur. Fizyolojik olarak normal bir açlık sürecinde; yemek yediğinizde mide ve bağırsaklardaki hücreler yiyeceğin varlığını saptadıklarında açlığı bastıran çeşitli hormonlar salgılarlar. Bu hormonlar beyinde etkili olarak doygunluğun oluşmasını sağlar. Mide boş olduğunda ve kandaki şeker düzeyleri düştüğünde ise salgılanan hormon beyinde tam tersi bir etki yaratarak açlık duygusunu körükler.
Beslenme sadece homeostatik mekanizmaların kontrolünde olsaydı herkes ideal vücut ağırlığına sahip olur ve yemek yemek, nefes almak gibi sıradan bir eylem haline gelirdi. Oysaki günlük hayatta beslenmenizi hemeostatik ve hedonik açlık sistemleri birlikte yönetir. Hedonik açlık ise enerji ihtiyacı olmaksızın lezzetli besinleri haz amacıyla tüketmektir. Örneğin yemekten sonra sizi tatlı yemeye yönlendiren hedonik açlıktır.
Besin tüketme davranışı, gerekliliğin yanı sıra beynin zevk ve ödül kontrolü ile de iç içedir. Beyindeki zevk-ödül sistemi, duyusal düzenlemenin sağlandığı “Limbik Sistem’de” kodlanmıştır. Hedonik açlık mekanizması incelendiğinde uyuşturucu, kumar, alkol gibi bağımlılıklarla beynin aynı bölgesini uyardığı tespit edilmiştir. Yani bir nevi besin bağımlılığı oluşmaktadır. Bireyler daha lezzetli, haz verici olarak algılanan yiyeceklere yönlendirerek hedonik açlık mekanizması tetiklenmekte ve yedikçe daha fazla yediren bir kısır döngü oluşturmaktadır.

Peki, Bağımlılık Yapan ve Hedonik Açlığı Tetikleyen Besinler Neler Olabilir?

İnsanlar hedonik yanıt olarak genellikle önemli ölçüde lezzet veren şeker ve yağ içeriği yüksek besinlere yönelmektedir. Besleyici değeri düşük, kalorisi yüksek bu tür yiyecekler bireylerin enerji tüketimlerini arttırmaktadir.

Sistem Nasıl İşliyor?

Araştırmalara göre; tatlı ve yağlı yiyecekleri görmek, beynin zevk ve ödül kontrolünü harekete geçirmeye yetiyor. Bu yiyecekler dile değer değmez tat alıcıları beynin çeşitli bölgelerine sinyaller gönderiyor ve bunlar da mutluluk hormonu olarak bilinen “Dopamin” adlı hormonların salınmasını sağlar. Sonuçta yoğun bir haz duygusu uyanıyor. Lezzetli yiyeceklerin sık tüketilmesi ile beynin sıklıkla dopamine doymasına ve sonunda da beynin dopamine karşı duyarlığını yitirmesine neden olur. Kısaca, bağımlılık etkisi yüksek besinleri sık tüketen kişilerin beyinleri önceleri daha az miktarlarla ulaştıkları haz eşiğine ulaşmak için daha çok tatlı ve yağlı yiyeceklere gereksinim duymaya başlıyor. Bu kişiler zamanla, kendilerini mutlu hissetmek için aşırı yemek yemeyi sürdürmeye başlıyor. Sonuç olarak ta hedonik obezite ortaya çıkmış oluyor.
Yapılan araştırmalarda dopamin seviyelerini düşürecek stres, mutsuzluk gibi duyguları yaşayan, daha az sosyal kişilerde ödül merkezini uyaran özellikle şekerli ve yağlı besinleri tüketme durumunun daha yaygın olduğu görülmektedir.

Peki Bu Kısır Döngüyü Nasıl Kırabiliriz?

*Beslenmenizi belirli bir düzene sokmaya çalışın. Beslenme düzeninizi gelişi güzel değil daha bilinçli bir eylem olarak gerçekleştirin.
*Yemek yemek için çok acıkmanıza fırsat vermeyin.
*Lifli besinler hem tokluk hem hissinizi arttırır hem de glisemik indeksi düşük olduğu için kan şekerinizde dalgalanmalara sebep olmaz.
*Protein oranı yüksek besinler daha doyurucu bir etkiye sahiptir. Özellikle protein açısından zengin süt ve süt ürünleri ve yine lif içeriği yüksek tam buğday besinler ile ve ölçülü miktarlarda badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlarla ara öğünler yapın.
*Ana öğünlerinizde salatalarınızı eksik etmeyin, sebze tüketimini arttırın.
*Haz verici yüksek kalorili, besin değeri düşük olan çikolata, bisküvi, fast food gibi yiyecekleri, içeriğini bilmediğiniz hazır gıdaları evinizde bulundurmayın.
*Gün içinde sağlıklı ara öğünler yaparak kendinizi fazla ve zararlı atıştırmalıklardan alıkoyun.
*Tatlı krizlerinize karşı sağlıklı alternatifler hazırlayın.
*Çabucak yemek yediğiniz ya da dikkatsiz olduğunuzda beyninizin tokluk sinyallerini algılaması zorlaşır. Yemek yemek için sakin bir zaman ayırın. Yemek yerken dikkatinizi dağıtacak başka şeylerle meşgul olmadan yemeğe odaklanın.
*Su tüketiminizi arttırın. Su içmek iştahı bastırır; yeterli su içmek, gereksiz kalori alma ihtiyacını azaltır, yağların daha çabuk yakılmasına yardım eder, vücut ısısını düzenler ve vücuttan toksinlerin atılmasına yardımcı olur.

Vücutta Dopamin Seviyesini Sağlıklı Yoldan Arttırmak İçin Neler Yapmalıyız?

*Tavuk, fasulye, peynir, yulaf, bitter çikolata gibi besinler içeriğindeki aminoasidin etkisiyle dopamin salınımını arttırır.
*Omega 3 yağ asitleri de dopamin sentezinde önemli rol oynadığından haftada 1-2 kez balık tüketin. Semizotu, fındık, badem, ceviz gibi diğer önemli omega 3 kaynaklarını da beslenmenize ekleyin.
*Egzersiz yapmak da dopamin salınımında önemli bir uyarıcıdır. Günlük aktivitenizi arttırın. Egzersiz ve sporu hayatınıza katın.
*Stres, mutsuzluk gibi durumlarınızda yemeğe yönelmemek için kendinizi rahatlatacak aktiviteler edinin. Kendinize zaman ayırın.
En güzel giysilerden birisi kendi vücudunuz. Ve yaşamak zorunda olduğunuz yegane yer orası. Ona iyi bakın..

Diyetisyen Büşra YURT
ÇANKIRI ÖZEL KARATEKİN HASTANESİ